モテる筋肉が効率的に手に入る最大10回の負荷

腕立て伏せや腹筋運動を毎日のように何十回もやっているのに、なかなかモテる筋肉がつかないと悩んでいる人も多いでしょう。じつは何十回も筋トレをしても、モテる筋肉は手に入りません。モテる筋肉を効率的に手に入れるなら、最大で10回ほどしかできないレベルの負荷をかけることがポイントなのです。

モテ筋の速筋は筋肥大しやすい筋肉

筋トレをスタートした当初は比較的早く筋肉が付いてくるもの。しかし、筋力が向上するほど筋肉を肥大させる効果は薄くなります。いくら腕立て伏せをしてもモテる筋肉がつかないと悩んでいる人はここからが大切です。

筋トレでは、最大に反復できる重さを「最大反復可能重量」もしくは「1RM」といいます。「RM」とは「Repetition Max」の略。筋肉の肥大には1RMの80％の重量を最大10回反復することがもっとも効率的なのです。

筋肉は筋線維というごく細い線維の集まり。1つの筋肉には力が強くて持続力がない「速筋線維」と、力が弱くて持続力のある「遅筋線維」が混じっています。そして、速筋線維は、遅筋線維と比べて筋肥大しやすい筋肉。いわばモテ筋です。

ランという競技であっても、短距離ランは短時間で強い力を発揮する速筋線維が発達。ムキムキになった太ももやふくらはぎの筋肉が特徴的です。一方の長距離ランは長時間で弱い力を発揮する遅筋線維が発達。筋肉がついているというよりは、引き締まった筋肉といえるでしょう。

ここで1RMの80％の重さで筋トレする場合、おもに働くのは短時間で強い力を発揮する速筋線維、すなわちモテ筋です。これが1RMの80％未満と軽くなって反復回数が増えると、鍛えられるのは遅筋線維になります。

このため、モテる筋肉をつけるなら最大10回以下の筋トレを行うのが効率的というわけ。そのためには、最大10回となるように負荷を調整することが大切なのです。

モテる筋肉をつけるための筋トレは、意識してゆっくり動かすこともポイントです。これは、速く動かそうとするほどフォームが崩れてしまうから。すると目的とする筋肉への負荷が減少。モテる筋肉をつける効果が下がってしまいます。

もう1つの理由は、速く動かそうとすると勢いが生じてしまうからです。最初に勢いよく力を入れると、あとは負荷に抵抗することなく筋肉が縮むだけ。モテる筋肉をつけるには、動作全般にわたって力を発揮させることが必要です。

このため、モテる筋肉をつけるには目安として「2秒で上げて4秒で下ろす」ようにします。ウェイトの移動距離が短い場合は「1秒で上げて2秒で下ろす」です。

戻すときにより時間をかけるのは、筋肉は縮みながら力を出すときより、伸びながら力を出すほうがより大きな力を発揮するため。より大きな力を発揮できる下ろすときにより負荷をかけることで、効果的にモテる筋肉をつけることができます。

モテる筋肉をつけようと、わざわざプロテインを購入している人もいるでしょう。じつは、モテる筋肉をつけるなら筋トレ後の牛乳200ccで十分です。ただし、30分以内に飲むことが重要になります。

筋トレは筋肉に小さな損傷を与えるもの。筋肉は損傷を修復しようと、筋トレ後はたくさんアミノ酸を取り込もうとします。それのタイミングが筋トレ後の30分～1時間というわけです。

そのときに、アミノ酸を含んだ乳製品を摂ると、効果的にモテる筋肉をつけられるというわけ。牛乳は低脂肪乳でもOK。ヨーグルトやチーズなどの乳製品でも、モテる筋肉をつける効果は変わりません。